Las verduras y hortalizas son una fuente primordial de vitaminas y minerales. Constituyen el tercer eslabón de la pirámide de nutrición, proporcionan salud y nutrientes y reducen el riesgo de padecer determinadas enfermedades. El Abecedario de la Nutrición te trae los beneficios de comer verduras cada día; aprende a incorporarlas a tu dieta

Las hortalizas son alimentos vegetales de distintas especies botánicas. Sus partes comestibles pueden ser tanto el tallo, como las hojas, flores, frutos, raíces y bulbos. Son hortalizas, por ejemplo, las judías verdes, los espárragos y las setas. En este grupo también se incluyen los guisantes y las habas tiernas, pero no se incluyen los tubérculos, como la patata o el boniato, ni las legumbres secas.

El término ‘verdura’ se suele utilizar comúnmente para referirse a todas las hortalizas en general. Pero en realidad las verduras son un tipo concreto de hortalizas que tienen como parte comestible sus hojas. Se llaman así haciendo referencia al color verde de sus hojas.

Las hortalizas son alimentos muy nutritivos y saludables que destacan, sobre todo, por su elevado contenido en agua, vitaminas, minerales y fibra. También contienen sustancias bioactivas que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Por otro lado, contienen un discreto aporte en almidón y azúcares, por lo que resultan alimentos poco energéticos.

Las verduras son fuente de minerales como potasio, manganeso, niacina y vitaminas como la C o la K.

Algunos ejemplos de alimentos vegetales que son una excelente fuente de vitaminas:

Vitamina C: tomate, brécol, pimiento

Vitamina A: zanahorias, tomate, calabaza

Vitamina D: setas

Otras verduras, como las acelgas y las espinacas, también nos aportan calcio y hierro. Aunque cabe destacar que son de baja absorción porque son de origen vegetal.

En cuanto al consumo de verduras y hortalizas, la nutricionista Laura González reitera con frecuencia su recomendación estrella: consumirlas siempre frescas, de proximidad y de temporada.

Aunque gracias a las técnicas que disponemos hoy en día podemos consumir todo tipo de hortalizas en cualquier momento del año, la nutricionista recomienda que elijamos verduras frescas y de temporada y si son de producción local, mejor aún.

La preocupación de los ciudadanos por el medio ambiente ha promovido la preferencia por alimentos que sean de cultivo más sostenible. Los alimentos ‘bio’ o ‘ecológicos’ cada vez son más demandados. Sin embargo, este aspecto de sostenibilidad se diluye cuando no proceden de cultivos de proximidad. Por eso la especialista recomienda elegir, siempre que se pueda, alimentos de producción local.

Por otro lado, añade que, aunque es preferible consumir las hortalizas frescas, las verduras congeladas son una opción que puede facilitar su consumo y, lo más importante, mantienen intactas la mayor parte de sus propiedades nutritivas. Por tanto, las verduras y hortalizas congeladas son una opción rápida y nutritiva de incorporar hortalizas a nuestra dieta cuando no disponemos de tiempo para comprarlas frescas.

Durante el proceso de preparación de las verduras la biodisponibilidad de sus nutrientes se puede alterar. Laura González ofrece una lista de sencillas recomendaciones para minimizar el riesgo de que esto ocurra:

Siempre preferir el consumo en fresco, crudo y sin pelar.

Lavar las hortalizas enteras primero, trocearlas después.

No dejarlas mucho tiempo en remojo.

Pelar, rallar, licuar o cortar justo antes de consumirlas y no con mucha antelación.

Evitar almacenarlas durante muchos días en el refrigerador.

Evitar aplicar temperaturas muy altas.

Reutilizar el agua de cocción de vegetales para elaborar otros platos (sopas, purés, salsas…), excepto el agua de cocción de las acelgas, remolacha o espinacas ya que tiene un alto contenido en nitratos.

¿Qué hortalizas son buenas para nuestra salud?

Las hortalizas son alimentos vegetales de distintas especies botánicas. Sus partes comestibles pueden ser tanto el tallo, como las hojas, flores, frutos, raíces y bulbos. Son hortalizas, por ejemplo, las judías verdes, los espárragos y las setas. 

 Las hortalizas más saludables y por qué deberías incluirlas en tu dieta. 

Espinacas, zanahorias, Brócoli, Coles de Bruselas, Guisantes ,Col lombarda, Jengibre, Batatas, Berza, Ajos, Judías verdes, Cebollas, Tomates, Alcachofas, Pepino, Acelgas, Remolacha, Lechuga, Espárragos, Rábanos, Pimientos. Escarola, Canónigos, Escarola, Coliflor,

ESPINACAS:· 21 kcal. 2.7 gramos de proteína. 0.2 gramos de lípidos. 3.4 gramos de hidratos de carbono. 3.2 gramos de fibra. Además contiene vitamina A.

ZANAHORIAS: Es rica en fibra (3,4%), en minerales y oligoelementos (hierro, potasio, yodo, magnesio, níquel, azufre, cinc), ácido málico, inositol, fitoesteroles y un aceite esencial que le confiere su aroma y sus efectos vermífugos contra los parásitos intestinales.

BROCOLI: EL brécol contiene fitonutrientes (glucosinolatos, isotiocianatos e indoles) entre los que destaca el sulforafano (isotiocianato) y el indol-3-carbinol (indol), antioxidantes (b-carotenos y vitamina C), fibra (soluble e insoluble) y sustancias fitoquímicas.

COLES DE BRUSELAS: Las coles de Bruselas aportan vitamina C y E, además de ácido fólico y minerales, tales como el potasio, fósforo, calcio, magnesio, sodio, hierro, zinc, yodo y selenio.

GUISANTES: En cuanto a vitaminas y minerales, los guisantes o arvejas naturales y congelados nos aportan minerales como calcio, hierro, magnesio, sodio.

COL LOMBARDA: La col lombarda es baja en calorías, 25 kcal por 100 g de producto, es rica en compuestos azufrados, vitamina C, K y del grupo B (B1, B3, B5,B6 Y B9). Propiedades de la col lombarda

JENJIBRE: El valor nutricional (por 100 gramos) calorías: 346,9 kcal; colesterol: 0 mg; proteínas: 9,12 mg; fibra: 12,5 g; potasio: 330 

BATATAS: Nutrientes en batata 100 gramos de batata contienen 1,53 gramos de proteína, 0,17 gramos de grasa, 27,9 gramos de carbohidratos, y 4,1 gramos de fibra. Hay 118 calorías en 100 gramos de batata, el 6% del total diario que necesitas. Contienen 0,17 gramos de grasa y 0 mg de colesterol.

BERZA:, 100 gramos de esta verdura tienen solo 32 kilocalorías, unos 5,4 gramos de carbohidratos, nada de azúcar, nada de grasas ni colesterol, 4 gramos de fibra, poco más de 3 gramos de proteínas y casi el 90% de una hoja de berza es agua.

AJOS: El ajo crudo tienen 0 miligramos de colesterol y 0,50 gramos de grasa. 100 gramos de ajo, crudo contienen 149 calorías, el 7% del total diario necesario. 100 gramos de ajo, crudo contiene 33,1 gramos de carbohidratos, 2,1 gramos de fibra, 6,36 gramos de proteína, 17 miligramos de sodio, y 58,58 gramos de agua.

JUDIAS VERDES:100 gramos de Judías verdes contienen 343 calorías, el 17% del total diario necesario. 100 gramos de Judías verdes contiene 64,1 gramos de carbohidratos, 25,2 gramos de fibra, 18,81 gramos de proteína, 18 miligramos de sodio, y 10,77 gramos de agua Judías verdes tienen 0 miligramos de colesterol y 2,02 gramos de grasa.

CEBOLLAS: Valor nutricional de la cebolla por 100 gramos. Calorías: 38 kcal; Fibra: 1,6 g; Proteínas: 1,2 g; Grasas: 0,25 g; Hidratos de carbono: 8.6 g; Fibras

TOMATES:· El valor nutricional del tomate por cada 100 gramos es el siguiente: calorías: 22. proteínas; 1 gramo. grasas totales: 0,11 gramos. hidratos de carbono: 3,5 gramos. Fibra: 1,4 

ALCACHOFAS: Tabla de valores nutricionales de la alcachofa. Nutriente. Valor. calorías. 47.0 kcal. agua. 84.94 g. hidratos de carbono. 10.51 g.

PEPINO: El pepino. 100 gramos de parte comestible aportan: Kilocalorías: 13. Hidratos de carbono: 2,2. Proteínas: 0,6. Grasas totales: 0,2. Fibra: 0,9. …

ACELGA: Acelga tamaño de la porción 100 g por porción % IR* energía 79 kj 1% 19 kcal grasa 0,2g 0% grasa saturada 0,03g 0% grasa monoinsaturada 0,04g grasa Poliinsaturada 

REMOLACHA: Remolacha Valor nutricional (por 100 gramos) calorías: 37 kcal. grasas totales: 0 g. colesterol: 0 mg. fibra: 3,1 g. potasio: 300 mg. calcio: 23 mg. vitamina c: 10 mg. 

LECHUGA: Valor nutricional de la lechuga (por 100 gramos) calorías: 19 kcal; carbohidratos: 1,4 gr; proteínas: 1,37 gr; fibra: 1,5 fibra gr; grasas: 0,6 gr; Sodio: 3 mg; calcio: 34,7 mg; hierro: 1 mg ..

ESPARAGOS: Los espárragos, como la mayoría de verduras, son ricos en fibra y tienen muy pocas calorías, 23kcal. por cada 100g

RABANOS:· Los rábanos son ideales en dietas hipocalóricas ya que tienen unas 20 Kcal por cada 100 gramos, tienen mucha cantidad de agua y sales minerales, principalmente azufre, hierro.

PIMIENTOS: Pimiento valor nutricional (por 100 gramos) calorías: 29 kcal. proteínas: 1,3 g. fibra: 1,8 g. carbohidratos: 4,5 mg. vitamina c: 152 mg.

ESCAROLA:· escarola valor nutricional (por cada 100 gramos): Calorías: 24 kcal. Proteínas: 1,5 gr. Grasas: 0,3 gr. Hidratos de carbono: 3 gr. Fibra: 1,6 gr.

CANONIGOS :Por cada 100 gramos) Calorías: 21 kcal Hidratos de carbono: 0,7 gr Proteínas: 2 gr Fibra: 2,4 gr Grasas: 0,4 gr Hierro: 2 mg Fósforo: 53 mg Potasio: 459 mg

COLIFLOR: Valor nutricional (por 100 gramos): calorías: 18 kcal. carbohidratos: 2,1 g. fibra: 2,3 g. grasas: 0 mg. vitamina c: 47 mg. Potasio

¿Qué enfermedades previenen las hortalizas y verduras?

-Los antioxidantes presentes en las verduras nos ayudan a evitar que el colesterol se pegue en las arterias. También nos ayudan a prevenir el cáncer y enfermedades degenerativas como las cataratas o el Alzheimer.

-Debido a su capacidad de prevención del sobrepeso, podría prevenir la diabetes tipo 2. Hipertensión y enfermedad coronaria e ictus Las frutas y hortalizas tienen un efecto positivo para prevenir la hipertensión y la enfermedad coronaria y el ictus.

-Las verduras de primavera, esas que debemos consumir hasta que llegue el verdadero calor, serían las cebollas, endivias, espárragos verdes y blancos, espinacas, guisantes, judías verdes, lechugas, zanahorias o las primeras patatas del año.

-Las frutas de verano son albaricoques, melocotones, nectarinas, ciruelas, higos, melones o sandías. Entre las verduras de temporada encontraremos calabacín, pepino, tomate, pimiento, guisantes y habas.

-Casi al final de la temporada de Verano y comienzo de la de Otoño, el pimiento rojo y la berenjena son de lo mejor del campo. La amiga

 coliflor que desde pequeño no tenía muy buena prensa y que ahora adoramos, también goza de sus virtudes otoñales.

Estas son las frutas y verduras de invierno que puedes consumir para reforzar tus defensas: Caqui Chirimoya Granada Naranjas Mandarinas y clementinas Pomelos Manzanas.

Desde el punto de vista de la horticultura, se entiende como verdura a cualquier parte verde de las hortalizas. La lechuga, las acelgas, las espinacas, el apio… son ejemplos de verduras. También consideramos una verdura las coliflores de las cuales nos comemos las flores.

Por su parte, las zanahorias, cebollas, berenjenas, pimientos, calabazas, calabacines, rábanos, son claros ejemplos de hortaliza. Productos de la tierra que han sido cultivados en la huerta y que no sean una fruta. Este término es más amplio. Las hortalizas también son las raíces, los tallos, los frutos, las semillas, los bulbos, las inflorescencias y las hojas, de aquellos alimentos vegetales que pueden cultivarse

Ambos términos no están bastante claros. Son muchos quienes no coinciden a la hora de determinar si algunas partes verdes de las plantas como los guisantes tiernos, las habas o las judías verdes son hortalizas o verduras. Son muchos los sectores que no consiguen ponerse de acuerdo ya que estos alimentos son semillas de las legumbres que continúan verdes. ¿Pero como podemos identificarlos? La mayoría de expertos coincide en que cuanto mayor sea la cantidad de agua más hortaliza o verdura será y menos legumbre.

Lo mismo ocurre con otros alimentos como ciertos tallos comestibles como son las patatas o la yuca, ciertas raíces comestibles como la zanahoria o el rábano y ciertos frutos como la berenjena o el tomate que no son verdes. Todos ellos deberían ser considerados como hortalizas, sin embargo en muchos lugares aparecen como una verdura más, por lo que los términos verdura y hortaliza, en muchas ocasiones, tiende a considerarse prácticamente como sinónimos

No debemos dejar de lado al tomate. Como hemos mencionado anteriormente para muchos es una verdura más. Lo cierto es que según varias definiciones una “ fruta es la parte de la planta que contiene las semillas”. Por tanto, el tomate puede ser considerado una fruta más.