Las judías verdes son un alimento saludable y poco calórico. De hecho, “100 gramos de judías verdes solo tienen 28 calorías”, precisa Juan Madrid Conesa, médico especialista en endocrinología y director del programa de televisión “La salud en tus manos”. El doctor Madrid añade que esos 100 gramos de judías verdes contienen “5 gramos de hidratos de carbono, 2 gramos de proteínas, lo que está bastante bien para ser una hortaliza, prácticamente no tienen grasa y tienen un 90% de agua”.

Además, el endocrinólogo indica que en 100 gramos de judías verdes hay 2,4 gramos de fibra, lo que supone una cantidad considerable. Tienen 23 miligramos de vitamina C, una cantidad moderada, y 28 microgramos de betacarotenos. “De ácido fólico, que es la vitamina B9, tienen 60 microgramos, que es una cantidad bastante considerable. También tienen vitamina B2 y vitamina B6 en cantidades más pequeñas”, detalla.

“En cuanto a los minerales, son ricas en potasio, como todas las verduras y hortalizas, pues las judías verdes contienen 260 miligramos. Tienen, asimismo, magnesio, fósforo y yodo. Es destacable su escasa cantidad de sodio y su contenido en cromo, un mineral cuya importancia en la salud de las personas se está estudiando mucho”, apunta el especialista.

Por todo ello, las judías verdes aportan muchos beneficios a nuestro organismo. En primer lugar, “como tienen pocas calorías, contribuyen a mantener el peso. A las personas con sobrepeso u obesidad, les ayudarían a perder peso”, indica el doctor Madrid. Asimismo, gracias a la fibra que contienen, ayudan a prevenir el estreñimiento. “Tienen tanto fibra soluble como insoluble, lo que retrasa la absorción de los hidratos de carbono”, explica el especialista

El doctor Madrid comenta que, en principio, cualquier persona puede comer judías verdes, aunque padezca alguna patología, pues se trata de un alimento que no tiene ninguna contraindicación. Sin embargo, advierte de que las judías verdes no se deben tomar nunca crudas porque contienen una sustancia llamada faseolina que es tóxica para el organismo pero que desaparece con la cocción.

Por fortuna, hay muchas maneras de cocinar las judías verdes. Se pueden hacer rehogadas con jamón, en un revuelto con huevos, como guarnición de carnes y pescados, formando parte de guisos, etc. En este sentido, el chef mexicano Heriberto de Jesús Velarde Vargas nos ofrece una receta para preparar esta hortaliza de manera original y saludable. Se trata de un mixiote de ejotes, para el que se necesitan estos ingredientes: 150 gramos de ejotes, 80 de papa, 80 de zanahoria, 80 de pimiento morrón, 80 de brócoli, 50 de cebolleta, 80 de pollo, 2 hojas de maguey o bien hojas para mixiote sintéticas, unos 30 centímetros de lazo o hilo de cáñamo, sal, pimienta y paprika.

Existen dos teorías en la actualidad que defienden el origen de las judías verdes en zonas tan distantes y a la vez tan próximas como el continente americano y Asia. Las hipótesis más extendidas hablan de América como primer lugar donde se consumió y cultivó esta verdura, no obstante, si se confirman los estudios de ciertos especialistas sobre el primitivo poblamiento de América, es posible que fuera introducida en el Nuevo Mundo a través del Estrecho de Bering (Un brazo de mar que durante épocas invernales posiblemente uniera mediante una gran capa de hielo, conocida como Puente de Beringia, el extremo oriental de Asia, Siberia, con el extremo occidental de América del Norte, Alaska. Se trata de la teoría más aceptada, relacionando a los amerindios con cazadores recolectores de origen siberiano durante la glaciación de Würm). De esta forma serían cuatro las zonas terrestres en las que se pudieron originar las judías verdes: México, Perú, China o India.

Según las muestras encontradas en diferentes yacimientos arqueológicos, se considera que las judías verdes comenzaron a ser cultivadas en torno al año 5.000 a.C., siendo además uno de los primeros alimentos que hallaron los Españoles durante los viajes realizados a América en el siglo XVI. Fueron ellos quienes las introducirían en el Viejo Continente, aunque la difusión definitiva de su consumo como alimento para el ser humano llegaría en el XIX (hasta ese momento tan sólo se explotaban sus semillas), siendo una de las verduras mejor aceptadas por los europeos.

Zonas de producción

Su cultivo actual se extiende a lo largo de las regiones templadas del América, Asia y la mayor parte de Europa Occidental.

En la Región de Murcia la producción de judías verdes ha sufrido un retroceso importante en los primeros años del siglo XXI. Según datos proporcionados por la administración regional, en 2000 se alcanzaban cifras que superaban los 2.500 millones de toneladas mientras que cinco años más tarde tan sólo se llegaba a las 750.

Las principales zonas de desarrollo de estas verduras son la Huerta de Murcia (concretamente los municipios de Murcia, Alcantarilla y Molina de Segura), Ulea del Valle de Ricote, Campo de Cartagena (especialmente Cartagena y La Unión), Lorca, Totana, Santomera y Archena.

De la judía verde podría decirse que es hortaliza por fuera y legumbre por dentro. Esta paradójica descripción expresa una curiosidad sobre este saludable alimento, ya que, si bien se considera botánicamente una legumbre, se come como una hortaliza.

Constituye un ejemplo más de las incorporaciones alimentarias a la dieta mediterránea a lo largo de su historia, caracterizada por su capacidad para integrar nuevos productos y haber dado lugar así a un espacio alimentario de un extraordinario mestizaje cultural.

Efectivamente, las judías verdes proceden, según la mayoría de historiadores, del continente americano, concretamente de América Central y del Sur, y se incorporan plenamente a la alimentación europea en el siglo XVI.

Desde el punto de vista botánico, la judía verde es la vaina de una planta trepadora que se ha cosechado antes de que las semillas completen su maduración. Por esa razón, a pesar de que botánicamente está considerada una leguminosa, se consume y se trata como una verdura.

Una vez maduras, las vainas pierden valor nutritivo y únicamente se aprovechan las semillas en estado fresco o seco. Entonces sí se consume como legumbre.

Propiedades de las judías verdes

Tiene pocas calorías (35 cal/100 g), pues en su composición hay un alto porcentaje de agua (90%) y apenas contiene grasa (0,6%). El resto está constituido por hidratos de carbono (4,2%) y una pequeña proporción de proteínas (1,9%), que la convierten en un alimento de fácil digestión.

Además, cuenta con un notable aporte en fibra. Estas virtudes se ven reforzadas por su poderoso efecto diurético, gracias a su riqueza en potasio y su bajo contenido en sodio.

La judía verde es rica sobre todo en vitamina C (23,4 mg/100 g), aunque también en vitaminas del grupo B, como la B6 (0,22 mg) y la B9 o ácido fólico (60 mcg). 

Beneficios de las judías verdes para la salud

También llamada judía tierna, es un alimento ideal para incluir en las dietas depurativas y de adelgazamiento.

CONTROLAR EL AZÚCAR Y EL COLESTEROL

La fibra soluble de la judía tierna ejerce un efecto muy positivo sobre los niveles de azúcar en el organismo, pues regula la velocidad con que los azúcares pasan a la sangre, haciendo más lento el proceso.

Asimismo la fibra regula el colesterol al facilitar su eliminación durante la digestión.

Por estas razones, este alimento debería incluirse en la dieta de aquellas personas que presenten problemas de hipercolesterolemia o hiperglucemia, ya que les ayudaría, de una forma sencilla, a sobrellevar su enfermedad.

Entre los problemas de salud sobre los que podemos incidir de forma preventiva con una alimentación saludable se encuentran procesos cardiovasculares como la arteriosclerosis, excesos de peso que se convierten en puerta de entrada para estas y otras muchas enfermedades.

Su capacidad para prevenir enfermedades cardiovasculares se ve reforzada, además, por su alto contenido en vitamina C, betacarotenos y otros compuestos antioxidantes.

CONTRA LA HIPERTENSIÓN Y RETENCIÓN DE LÍQUIDOS

Por otra parte, su riqueza en potasio y su bajo contenido en sodio favorece la eliminación del exceso de líquido en el organismo y es muy beneficioso en el caso de que se sufra hipertensión, gota o cálculos renales.

Además, la presencia en la judía verde del aminoácido arginina ayuda en trastornos de las vías urinarias como la cistitis.

PREVIENE LA OXIDACIÓN

Su riqueza en micronutrientes y fibra las convierten en un grupo de alimentos importante en la lucha contra el estrés oxidativo del organismo y en la prevención de trastornos secundarios a disfuncionalidades digestivas.

El estrés oxidativo está en la base de muchas de las enfermedades más prevalentes en nuestro entorno y del proceso del envejecimiento humano.

HUESOS FUERTES

La presencia de silicio en la judía verde se ha correlacionado con una mejor densidad ósea en la madurez. El silicio es importante para la formación de la masa esquelética.

Judía verde en la cocina

Su temporada natural en nuestro país abarca desde el mes de mayo hasta el de octubre, periodo durante el cual su calidad es óptima.

No obstante, el cultivo en invernadero, las variedades congeladas e incluso las conservas permiten disfrutar de ellas durante todo el año.

Se comercializan fundamentalmente dos variedades: las de vaina ancha y las más estrechas de forma cilíndrica, que contrastan con el aspecto aplanado de las anteriores.

Conviene elegir judías bien frescas y comerlas en pocos días, pues sus azúcares se consumen enseguida. Por esta razón, y por su origen subtropical, no se conservan bien en el frío de la nevera, y pierden dulzor con facilidad.

No hay que consumirlas crudas, pues contienen una sustancia llamada faseolina con cierta capacidad tóxica que desaparece con la cocción.

Como sembrar judías verdes

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Antes de sembrar judías verdes, cabe saber que existen dos tipos de plantas: las judías de mata baja y las de mata alta o enrame, que requerirán un tutorado y enramaje para poder crecer correctamente.

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Las judías verdes se dan mejor en climas cálidos y suaves, donde las temperaturas no desciendan por debajo de los 10ºC. Asimismo, si en tu zona se dan fuertes rachas de viento, deberás proteger tus plantas, ya que son bastante frágiles.

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Asimismo, a la hora de elegir el lugar para plantar las judías verdes deberemos buscar una zona en la que queden expuestas al sol, de forma que reciban los rayos solares y el suelo se caliente. Si vas a plantar en exterior (y no en invernadero) deberás hacerlo cuando haya pasado la época de heladas, o en caso de climas suaves desde principios del otoño hasta que comienza la primavera.

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Se recomienda plantar las judías verdes mediante siembra directa, es decir, a través de semillas, ya que no soportan demasiado bien los trasplantes.

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De esta forma, en función de la variedad de judías verdes, serán distintas las consideraciones a la hora de plantarlas:

En el caso de las plantas bajas o arbustivas, deberás hacer agujeros de unos 2 cm de profundidad y dejando unos 20 cm entre cada uno.

En cuanto a las plantas alta o trepadoras, se sembrarán a unos 5 cm de profundidas y con una separación de al menos 40 cm.

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Al cultivar judías verdes de enrame, será necesario crear una estructura en forma de pirámide por la que puedan trepar. De esta forma, se recomienda usar cañas o palos de una altura aproximada de 2 metros unidas entre ellas, por ejemplo atadas.

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En cuanto al riego, cabe destacar que las judías verdes necesitan suelos húmedos, de forma que será fundamental regarlas pero sin llegar nunca a encharcarlas, puesto que entonces se pudrirían las raíces. Asimismo, durante la época de la primera floración no deberemos abusar con el agua, ya que provocaría la caída de las flores.

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Sin embargo, no será necesario abonar las judías verdes, ya que estas plantas -igual que el resto de leguminosas- tienen la capacidad de fijar el nitrógeno atmosférico y aprovecharlo como nutriente.

Elija la maceta y el suelo adecuados

La elección de la maceta determinará el éxito de nuestro cultivo, preferimos una maceta con un diámetro mínimo de 35-40 cm y suficientemente profunda.

En la base de la maceta colocamos guijarros, grava o esquirlas para facilitar el drenaje del agua, luego la llenamos con tierra simple universal, quizás enriquecida con un poco de compost casero.

Si se desea enriquecer aún más el suelo, se puede agregar una pizca de ceniza de madera, teniendo cuidado de utilizar la necesaria, para no cansar la planta y tener efectos opuestos a los deseados.

Sembrar la judía verde

La mejor manera de sembrar judías verdes es directamente en el suelo , haciendo un pequeño agujero de 2-3 cm en el centro de la maceta, junto al cual colocaremos nuestro eventual soporte sobre el que hacer trepar la planta.

Una buena técnica puede ser remojar la semilla en agua tibia durante todo un día y luego colocarla en el suelo, pero sin taparla demasiado: como nos recuerdan los dichos campesinos que el frijol debe escuchar las campanas. Dependiendo de nuestra elección sobre el tipo de planta tendremos nuestra cosecha de 50 a 90 días desde la siembra, una buena idea es sembrar plantas trepadoras cada 20 días

Tutores de plantas

La fantasía es el único límite a la hora de elegir el mejor soporte para nuestras plantas de judías verdes, podemos usar desde cañas de bambú, hasta simples estacas de plástico o madera o elegir redes .

Al tratarse de cultivos en maceta, ideales para nuestras terrazas o balcones, podríamos optar por colocar las legumbres cerca de las barandillas y no utilizar estacas exteriores.

Riego y adversidad

La planta de frijol verde no requiere un exceso de agua , pero es muy importante ser constante y asegurarse de que el suelo permanezca siempre húmedo . El estancamiento hídrico, por su parte, puede debilitar la judía verde y debe evitarse tanto como las heladas, ya que los factores ambientales junto con la calidad del suelo podrían permitir algunos problemas y perturbaciones como el moho u óxido.

Tanto para las plantas como para los humanos, debe prevalecer la idea de que la prevención es el camino a seguir, creando condiciones favorables para la salud en lugar de tener que intervenir con tratamientos posteriores.